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¿Cómo puedo adelgazar sin riesgos?

(How Can I Lose Weight Safely?)

La pérdida de peso es un tema delicado. Muchas personas no están contentas con su peso, pero la mayoría no están seguras de qué hacer para cambiarlo; y muchas estarían mejor si no hiciesen nada. Tal vez quieras verte como los modelos y los actores que ves en las revistas o la televisión, pero es probable que esas metas no sean realistas para ti. Por otra parte, ninguna dieta o pastilla mágica hará que te parezcas a alguien más.

Entonces, ¿qué deberías hacer para controlar tu peso?

Estar sano significa tener el peso adecuado para ti. Para averiguar si tu peso es saludable o si necesitas adelgazar o engordar lo mejor es consultarlo con un médico o un dietista. Ellos pueden comparar tu peso con las pautas saludables y ayudarte a fijar metas realistas. Si resulta que adelgazar te beneficiaría, puedes empezar siguiendo algunas de las sencillas recomendaciones que enumeramos a continuación.

El control de peso se consigue a largo plazo. La gente que pierde peso de forma rápida mediante dietas de choque u otras medidas drásticas suele recuperar todas las libras que perdió (y, a menudo, más) puesto que no cambió sus hábitos de manera permanente. Por lo tanto, el mejor plan para controlar el peso es aquél que puedes mantener de por vida. ¡Eso es mucho tiempo, así que intentaremos que estas recomendaciones sean lo más sencillas posible!

Conviértelo en un asunto familiar. Pide ayuda y apoyo a tus padres y, si es posible, que hagan cambios en la dieta o el estilo de vida que puedan beneficiar a toda la familia. Los adolescentes que cuentan con el apoyo familiar tienden a obtener mejores resultados con los programas de control de peso. Pero, recuerda: deben trabajar todos juntos y ayudarse mutuamente; ¡convertir la pérdida de peso en una competición es el camino seguro al fracaso!

Vigila lo que bebes. Es increíble la cantidad de calorías extra que pueden contener las bebidas carbonatadas, los jugos y otras bebidas que tomas a diario. Con solo prescindir de una lata de gaseosa o evitar las bebidas deportivas, podrás reducir la ingesta diaria de calorías en 150 calorías o más. Bebe agua u otras bebidas sin azúcar para saciar la sed y evita los jugos y las bebidas con gas azucaradas. También es buena idea comenzar a tomar leche descremada en lugar de leche entera.

Empieza con pequeños cambios. Es más fácil ser perseverante con los cambios pequeños que con los drásticos. Intenta reducir el tamaño de las porciones que comes y no tomes bebidas carbonatadas durante una semana. Una vez conseguido eso, empieza a introducir en tu vida alimentos más sanos y ejercicio de forma gradual.

Deja de comer cuando estés lleno. Muchas personas comen por costumbre cuando están aburridas, solas o estresadas o siguen comiendo incluso después de sentirse llenas. Trata de prestar atención cuando comes y deja de comer cuando estés lleno. Comer más despacio ayuda porque el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de qué cantidad de comida hay en el estómago. A veces, hacer una pausa antes de repetir puede evitar que comas otra ración.

Evita comer cuando estés enojado o aburrido; intenta hacer otra cosa (un paseo de unas cuantas cuadras o ir al gimnasio son buenas alternativas). Mucha gente descubre que es útil escribir un diario de lo que comen y cuándo. Revisar el diario más tarde puede ayudarles a identificar las emociones que sienten cuando comen demasiado o si tienen costumbres poco saludables. Tu médico o un dietista titulado puede darte algunos consejos prácticos sobre cómo hacerlo.

Come menos más a menudo. Mucha gente se ha dado cuenta de que comer un par de snacks a lo largo del día les ayuda a elegir comidas más saludables. Lleva un par de snacks saludables (zanahorias, una barra de granola baja en calorías o un trozo de fruta) en la mochila para que puedas comerlos durante el día. Añadir snacks saludables a las tres comidas principales y comer porciones más pequeñas puede ayudarte a eliminar calorías sin privarte de nada.

Cinco al día, de las libras te librarían. ¡Deja la comida rápida y empieza a comer frutas y hortalizas! Cinco porciones de frutas y hortalizas no sólo son una buena idea para ayudarte a adelgazar, también te ayudarán a mantener sano el corazón y todo el cuerpo. Otras sugerencias para comer bien: sustituye el pan blanco por el integral, cambia las bebidas con gas azucaradas por agua y leche descremada, y asegúrate de desayunar sano. ¡Tomar cereales y leche bajos en calorías y un trozo de fruta es una mucho mejor que no desayunar o devorar una rosquilla frita mientras corres hasta la parada del autobús! Un dietista titulado puede darte muchas más ideas sobre snacks y menús.

Evita las dietas pasajeras. Nunca es buena idea cambiar comidas por batidos o eliminar un grupo particular de alimentos para adelgazar; todos necesitamos comer alimentos variados para mantenernos sanos. Evita las dietas pasajeras porque todavía estás creciendo y necesitas asegurarte de recibir los nutrientes adecuados. Evita las pastillas dietéticas (incluso las que se venden sin receta médica o las que son a base de hierbas). Pueden ser peligrosas para tu salud; además, no hay pruebas de que ayuden a mantener bajo el peso en el largo plazo.

No prescindas de determinados alimentos. No te digas que no volverás a comer tu helado favorito de chocolate y mantequilla de maní o una bolsa de papas fritas de la máquina expendedora de la escuela. Prohibirte estas comidas hará que las desees incluso más. Tampoco elimines completamente las grasas: para estar sano necesitas algo de grasa en tu dieta, así que renunciar para siempre a todas las comidas grasas tampoco es una buena idea. La clave del éxito a largo plazo es elegir alimentos sanos la mayor parte del tiempo. Si quieres un pedazo de pastel en una fiesta, ¡cómetelo! Pero, más tarde, para compensar, mordisquea zanahorias en lugar de papas fritas.

Muévete. Puede que descubras que no necesitas renunciar a las calorías tanto como necesitas mover tu trasero. Y no te pongas a pensar que tienes que practicar un deporte de equipo o tomar clases de entrenamiento aeróbico. Prueba varias actividades, desde senderismo hasta ciclismo o remo, hasta que encuentres las que te gustan.

¿No eres deportista? Busca otras maneras de hacer ejercicio: ve a la escuela caminado, sube y baja las escaleras un par de veces antes de ducharte por las mañanas, apaga la televisión y ayuda a tus padres en el jardín o date un paseo hasta la casa del chico o chica que te gusta; lo que sea, con tal de que te muevas. Tu objetivo debería ser hacer ejercicio hasta 60 minutos todos los días. Pero lo importante es empezar, por lo tanto, está bien si empiezas dando unas cuantas vueltas a la manzana antes de acostarte y gradualmente incrementas tu nivel de ejercicio.

Desarrolla esos músculos. Los músculos queman más calorías que las grasas. Por lo tanto, si agregas entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios, alcanzarás tus metas de pérdida de peso y también tendrás un cuerpo tonificado. Y no pienses únicamente en pesas; puedes utilizar bandas de resistencia, hacer pilates o flexiones de brazos para incrementar tu resistencia. Una rutina de ejercicios bien equilibrada debe incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de resistencia y ejercicios de flexibilidad.

Perdónate. Ibas a comerte otra galleta con queso en spray y resulta que al bote s sólo le queda aire y la caja de galletas está vacía. Bebe un poco de agua, lávate los dientes y a otra cosa. Todos los que han intentado adelgazar alguna vez saben que es un reto. Cuando metes la pata, lo mejor es seguir por el buen camino y no mirar atrás. Evita decirte a ti mismo que volverás a empezar mañana o la semana que viene o el año que viene. Empieza ahora mismo.

Trata de recordar que adelgazar no hará que seas mejor persona; y no cambiará tu vida por arte de magia. Es buena idea mantener un peso saludable porque solo es eso: saludable.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: febrero de 2009


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