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Entrenamiento para fortalecimiento

(Strength Training)

Sobre entrenamiento para fortalecimiento

El entrenamiento para fortalecimiento es una parte vital de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya ejercicios aeróbicos (o cardiovasculares) y de flexibilidad.

La práctica regular de ejercicios aeróbicos, como correr o hacer bicicleta estática, hace que tus músculos utilicen el oxígeno más eficazmente, al tiempo que te fortalece el corazón y los pulmones. Cuando haces ejercicios para fortalecimiento, por ejemplo, cuando levantas pesas, utilizas los músculos para levantar esos kilos de más (este concepto se denomina resistencia). Así fortaleces y aumentas la masa muscular de tu cuerpo haciendo que tus músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados a trabajar.

La mayoría de las personas que hacen ejercicios con peso típicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios: pesas (incluyendo las mancuernas y las barras con discos) y las máquinas de musculación. Las pesas generalmente permiten trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las máquinas de musculación suelen estar diseñadas para ayudar a trabajar aisladamente un músculo específico.

En la mayoría de gimnasios y salas de pesas o musculación las máquinas de musculación están colocadas siguiendo un circuito, o secuencia de ejercicios que permite fortalecer distintos grupos musculares.

En el entrenamiento para fortalecimiento también se pueden utilizar elásticos de resistencia e incluso el peso del propio cuerpo (como en las flexiones).

Muchas personas tienden a meter en el mismo saco todos los ejercicios en que se levanta peso, ¡pero hay una notable diferencia entre los ejercicios para fortalecimiento, la halterofilia y el culturismo competitivo!

El entrenamiento para fortalecimiento utiliza métodos de resistencia, como las pesas, las máquinas de musculación, los elásticos de resistencia o el propio peso corporal para trabajar la fuerza muscular y desarrollar los músculos. El levantamiento de pesos olímpico, o halterofilia, se centra en cuánto peso puede levantar una persona de una sola vez. El culturismo competitivo implica evaluar la definición y simetría de los músculos, aparte de su tamaño.

La halterofilia, el levantamiento de pesas competitivo, y el culturismo no son recomendables para los adolescentes que todavía están madurando. Esto es debido a que este tipo de actividades puede provocar lesiones graves en unos huesos, músculos y articulaciones que todavía están en proceso de crecimiento.

Cómo empezar

Si ya has iniciado la pubertad, tu cuerpo ya habrá empezado a fabricar las hormonas necesarias para ayudar a desarrollar los músculos en respuesta al entrenamiento para fortalecimiento. Pero, si todavía no has alcanzado la pubertad, aunque también podrás ponerte más fuerte, eso no se verá reflejado en un aumento del tamaño de tus músculos.

De todos modos, antes de que empieces a entrenar, deberás someterte a un examen médico para asegurarte de que puedes hacer ejercicios con resistencia de forma segura.

Cada vez que inicies una actividad o deporte nuevo, empieza despacio para que tu cuerpo se pueda ir acostumbrando y luego ve aumentando progresivamente la intensidad de los entrenamientos. Aunque creas que no te estás forzando mucho, si no has realizado este tipo de entrenamiento antes, es posible que la mañana siguiente a la primera sesión notes los músculos doloridos (las conocidas “agujetas”). Y, debido a algo denominado “dolor muscular de aparición tardía”, es posible que el dolor sea más intenso dos o tres días después de la primera sesión de entrenamiento.

Antes de iniciar cualquier tipo de rutina de entrenamiento para fortalecimiento, pide consejo y orientación a un experto. Tu monitor o entrenador puede darte consejos sobre cuántas veces a la semana deberías entrenar y qué tipo de ejercicios de precalentamiento y enfriamiento deberías hacer antes y después de cada sesión, respectivamente, para evitar dolores y lesiones musculares. Muchos de los monitores y entrenadores que trabajan en centros de enseñanza, gimnasios y salas de musculación tienen conocimientos sobre el entrenamiento para fortalecimiento, pero es mejor seguir las recomendaciones de un experto en condicionamiento físico diplomado y que tenga experiencia con adolescentes.

Cuando entrenes —sea haciendo pesas o utilizando las máquinas de musculación— asegúrate siempre de que hay alguien cerca supervisándote. Esa persona, aparte de animarte, puede orientarte y corregirte cuando hagas incorrectamente algún ejercicio.

Tener cerca una persona que te supervise es especialmente importante cuando hagas pesas. Hasta a una persona que esté en plena forma pueden fallarle las fuerzas. Si te fallan las fuerzas mientras estás hacienda un “curl de bíceps”, no pasará gran cosa; lo único que tendrás que hacer es dejar la pesa en el suelo. Pero, si estás en medio de empuje de banca —un ejercicio para fortalecer el tórax en que te estiras en un banco y levantas una barra con discos por encima del pecho— es fácil que acabes atrapado debajo de la barra. Un supervisor podrá impedir que esto ocurra.

Muchos centros de enseñanza ofrecen circuitos de pesas y/o musculación como parte integrante de las clases de gimnasia. Averigua de si existe esa opción en tu centro de estudios y si te puedes apuntar a esa actividad. No temas pedir que alguien te supervise, así como recibir orientación sobre aspectos como con cuánto peso puedes empezar, cómo desarrollar una rutina de entrenamiento y consejos sobre nutrición.

¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento para fortalecimiento?

Tal vez te encante hacer pesas, sobre todo si las haces con tus amigos. Sin lugar a dudas, en unos pocos meses, verás que cada vez eres capaz de levantar más peso. Pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Puesto que tus huesos, articulaciones, y tendones todavía están en proceso de crecimiento, es fácil que te pases de la raya y que te hagas alguna distensión o incluso alguna lesión permanente. Cuando estés en plena sesión de entrenamiento y notes alguna molestia o dolor u oigas un crujido en medio de un ejercicio, deja lo que estés haciendo inmediatamente y pídele a un médico que te eche un vistazo antes de volver a entrenar. Tal vez debas modificar tu rutina de entrenamiento o incluso dejar de hacer pesas durante un tiempo para que se te cure la lesión.

Ventajas del entrenamiento para fortalecimiento:

  • favorece la resistencia y la fuerza en el deporte y el condicionamiento físico

  • favorece la concentración y la capacidad de focalizarse en algo, lo que puede ayudar a sacar mejores notas

  • reduce la grasa corporal y favorece el desarrollo de la masa muscular

  • ayuda a quemar más calorías incluso mientras no se está haciendo ejercicio.

  • es posible que reduzca el riesgo de lesiones a corto plazo, al proteger los tendones, huesos y articulaciones

  • ayuda a prevenir problemas médicos a largo plazo, como el colesterol alto o la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

Otro riesgo relacionado con el entrenamiento para fortalecimiento es el uso de esteroides anabólicos (o anabolizantes) u otros fármacos potenciadores del rendimiento y preparados que supuestamente favorecen el desarrollo muscular. El uso de esteroides está muy extendido en mucho deportes –incluyendo la natación, el atletismo y el béisbol. Pero, puesto que estos fármacos tienen muchos efectos negativos a largo plazo que todavía no se conocen (y se asocian a problemas de salud como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la esterilidad), no caigas en la tentación de probarlos. ¡Los riesgos superan con creces las supuestas ventajas de su uso!

¿En qué consiste una rutina saludable?

Si dedicas unos minutos a observar a los chicos y chicas que hacen pesas en tu centro de estudios o gimnasio, comprobarás que hay muchas formas diferentes de entrenar. Empieza probando una rutina integrada por una cantidad reducida de ejercicios básicos, que luego podrás ir alargando y completando conforme vayas aumentando progresivamente la intensidad de los entrenamientos.

Para empezar, la mayoría de expertos en pesas y musculación recomiendan entrenar tres veces a la semana, haciendo sesiones de entre 20 minutos y una hora de duración (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento) y dejando que haya por lo menos un día de descanso entre sesiones. Lo mejor es trabajar solamente dos o tres grupos musculares en cada sesión. Por ejemplo, puedes trabajar los músculos de las piernas un día, el tórax, los hombros y los tríceps en la siguiente sesión, y la espalda y los bíceps en la última sesión de la semana.

Antes de levantar pesas o de utilizar máquinas de musculación, haz de cinco a diez minutos de calentamiento, sea pedaleando en una bicicleta estática o dándote una vuelta a buena marcha alrededor del gimnasio. Al acabar la rutina de entrenamiento, dedica unos minutos a hacer elongacion de los principales grupos musculares para evitar posibles lesiones y mantener los músculos flexibles.

Enfriamiento: Al acabar la rutina de entrenamiento, dedica unos minutos a hacer estiramientos de los principales grupos musculares para evitar posibles lesiones y desarrollar y mantener la flexibilidad.

Puedes realizar muchos ejercicios distintos con distintas partes del cuerpo, aunque los básicos —como el “empuje de banca”, los "jalones en polea" y las sentadillas— son estupendos para empezar. Primero aprende la técnica correcta, sin añadir peso. Haz tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, empezando con muy poco peso para precalentarte y aumentando ligeramente el peso en la segunda y la tercera serie. (Añade más peso solamente si puedes hacer de ocho a quince repeticiones manteniendo buena tecnica.) Haz dos o tres ejercicios diferentes con cada parte del grupo muscular que te toque trabajar ese día para asegurarte de que trabajas cada músculo eficazmente.

Reglas básicas en el entrenamiento para fortalecimiento

He aquí algunas reglas básicas a seguir en el entrenamiento para fortalecimiento:

  1. Empieza con ejercicios que implican cargar el peso del propio cuerpo durante unas semanas (por ejemplo, abdominales, flexiones y dominadas) antes de usar resistencia.

  2. Entrena unos tres días a la semana. Evite entrenamiento con pesas en días consecutivos.

  3. Haz de cinco a diez minutos de precalentamiento antes de cada sesión.

  4. Pasa menos de 40 minutos en la sala de musculación para evitar la fatiga o el aburrimiento.

  5. Haz más repeticiones; evita los pesos máximos. (Un monitor o entrenador puede hacerte recomendaciones específicas basadas en tus necesidades.)

  6. Asegúrate de que utilizas una buena técnica preguntándoselo a un supervisor. Una técnica incorrecta puede generar lesiones, sobre todo en hombros y espalda.

  7. Haz de cinco a diez minutos de estiramientos al final de cada sesión con los músculos que hayas estado trabajando.

No cometas el error de limitar toda la actividad física que haces al entrenamiento para fortalecimiento. Necesitas hacer trabajar el corazón y los pulmones haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico (o cardiovascular) durante un mínimo de 20 a 30 minutos por sesión. Los médicos recomiendan una hora diaria de actividad de moderada a vigorosa, de modo que los días que no hagas pesas ni máquinas, tal vez prefieras dedicar más tiempo a las actividades aeróbicas.

El entrenamiento para fortalecimiento es una forma estupenda de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular. Pero recuerda que has de empezar poco a poco, utilizar una técnica correcta, evitar los pesos excesivos y aumentar gradualmente la intensidad los entrenamientos para evitar posibles lesiones. Incluso haciendo solamente unas pocas sesiones de breve duración a la semana notarás los resultados: además de un mayor tono y definición musculares, es posible que notes que tienes más energía y que te concentras mejor tanto en el deporte como en los estudios.

Revisado por: Joseph A. Congeni, MD
Fecha de la revisión: noviembre de 2008



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