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Controlar las presiones en los deportes competitivos

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(Handling Sports Pressure and Competition)

La mayoría de la gente practica deporte para pasárselo bien con otras personas que comparten sus mismos intereses, ¿verdad? Pero no siempre resulta divertido. La mayoría de atletas jóvenes que practican deportes competitivos en su centro de estudios han pensado en algún momento algo parecido a: "Vaya, no entiendo cómo se me ha podido colar ese gol, y sé, por la mirada del entrenador, que no está nada contento".

Competir con un equipo durante los años de secundaria puede suponer tener que soportar una grandes presiones. En gran parte, esas presiones se debes a la sensación de que tus padres y/o tu entrenador esperan de ti que ganes siempre. Pero a veces la presión viene de adentro: algunos jugadores son demasiado duros y exigentes consigo mismos. Y las circunstancias individuales pueden añadir todavía más estrés: tal vez haya un seleccionador del centro donde te gustaría cursar estudios superiores observándote desde las gradas. Independientemente de cuál sea la causa, la presión para ganar puede estresarte hasta el punto de que haya dejado de resultarte divertido jugar. Tal vez hasta sea ese el motivo de que últimamente estés rindiendo menos en el deporte.

¿Cómo puede repercutir el estrés sobre el rendimiento deportivo?

El estrés es la sensación que experimentamos cuando reaccionamos a determinados acontecimientos. Es la forma que tiene el cuerpo de reaccionar ante un reto, preparándose para enfrentarse a una situación difícil, con la máxima concentración, fuerza y energía; es decir, un estado de alerta incrementada. Un poco de estrés o el tipo adecuado de estrés, es decir, un estrés positivo, puede ayudarte a mantenerte alerta, preparado para reaccionar.

Los acontecimientos que provocan estrés se denominan estresores y abarcan un amplio abanico de situaciones –un estresor puede ser cualquier cosa, desde un peligro inminente hasta salir de voluntario para lanzar el tiro libre que podría permitir ganar el partido. El estrés también puede ser una respuesta a un reto o la anticipación de algo que está a punto de ocurrir –sea bueno o malo. Una persona puede experimentar estrés ante retos positivos, como ser seleccionado para formar parte del equipo escolar, así como ante retos negativos.

El estrés negativo es la sensación de angustia que experimentamos cuando tenemos que adaptarnos a muchas demandas negativas. Supón que ayer por la noche te enfadaste con un buen amigo, esta mañana te has dejado los deberes en casa y esta tarde tienes un importante partido de tenis. Haces un esfuerzo por prepararte psicológicamente para el partido pero no lo consigues. ¡Estás demasiado estresado! Vivir continuamente con demasiado estrés puede agotarte completamente las energías y dejarte desmotivado.

El estrés positivo o “euestrés” es el que experimentas ante el reto de formar parte de algo divertido pero en lo que tienes que “echar toda la carne al asador”. El estrés positivo motiva y da energía, aportando esa chispa saludable necesaria para rendir en una actividad deportiva.

¿Qué puedo hacer para controlar las presiones?

Cuando el estrés que te provoca la competición amenace con adueñarse de ti, prueba las siguientes técnicas de relajación:

  • respiración profunda: busca un lugar tranquilo para sentarte. Inspira lentamente por la nariz, llenando completamente los pulmones. Contén la respiración aproximadamente cinco segundos y luego espira lentamente. Repite el ejercicio cinco veces seguidas.
  • relajación muscular: contrae fuertemente (flexiona) un grupo de músculos. Mantenlos tensos durante aproximadamente cinco segundos y luego relájalos. Repite el ejercicio cinco veces, seleccionando distintos grupos musculares.
  • visualización: cierra los ojos e imagínate un lugar o acontecimiento del pasado que te transmita paz. Evoca las vistas bonitas y los sonidos tranquilizadores. Imagina que la tensión se disipa de tu cuerpo. También puedes visualizar el éxito. Los asesores de los deportistas profesionales a menudo les aconsejan imaginarse a sí mismos haciendo un buen pase, encestando o metiendo un gol una y otra vez. Luego, el día del partido, podrás evocar esas imágenes para ayudarte a calmar los nervios y ganar confianza en ti mismo.
  • pensamiento positivo: aleja los pensamientos negativos. Independientemente de que te estés preparando para una competición o enfrentándote a una derrota, repítete a ti mismo: "¡Aprenderé de mis errores!" "¡Controlo mis sentimientos!" "¡Puedo conseguirlo!"

Cuando el deporte te resulte demasiado estresante, desconectate de la presión. Ve al cine o quedate con tus amigos. Céntrate en algo completamente diferente.

¿Cómo puedo mantener el estrés bajo control?

Si el deporte que practicas te pone tan nervioso que te da dolor de cabeza, te provoca nauseas o no te deja concentrarte en otras cosas, estás experimentando síntomas de estrés negativo, insaluble y que podría hacerse crónico (es decir, constante y de larga duración). No permitas que se te acumule el estrés; si te reprimes las emociones, a la larga, podrías desarrollar problemas de salud importantes.

Habla sobre lo que te preocupa con un amigo. El mero hecho de compartir lo que sientes puede mitigarte la ansiedad. A veces, ayuda conocer el punto de vista de un adulto –alguien que haya tenido que enfrentarse al estrés una y otra vez, como tu entrenador o tu monitor de gimnasia. He aquí otras cosas que puedes hacer para plantarle cara al estrés:

  • Trata bien a tu cuerpo. Aliméntate bien y duerme lo suficiente por la noche, sobre todo antes de los partidos que más te estresen.
  • Aprende y practica técnicas de relajación, como las descritas en el apartado anterior.
  • Practica alguna actividad física distinta del deporte en que compites. Date un paseo, monta en bici y desconecta completamente del deporte que te está estresando.
  • No pretendas ser perfecto –todo el mundo falla un tiro o mete la pata de vez en cuando (¡o sea que tampoco esperes de tus compañeros de equipo que sean perfectos!). Cuando metas la pata, sé indulgente contigo mismo, recuérdate todas las veces que lo has hecho bien y mira hacia delante.

Es posible que parte de tu ansiedad provenga de la incertidumbre. Habla a solas con tu monitor o entrenador. Si sus expectativas te parecen vagas o inconsistentes, pídele que te aclare las cosas. Aunque la mayoría de entrenadores hacen un gran trabajo favoreciendo el desarrollo físico y mental de los atletas que entrenan, tal vez tengas que ser tú el encargado de abrir una línea de comunicación. Tal vez también te interese hablar con tus padres u otro adulto o familiar.

Si te sientes muy agobiado porque te parece que no das a basto con todas las actividades a que estás apuntado y te da la sensación de que has perdido el control, repasa las opciones y decide qué te convendría abandonar. Y, como último recurso, si has dejado de disfrutar practicando determinado deporte, tal vez haya llegado el momento de encontrar otro que sea menos estresante. El estrés crónico no tiene nada de divertido –y la diversión es la razón de ser de cualquier deporte.

Reconocer cuando uno necesita una orientación para que le ayuden a salir de una situación estresante no es ningún signo de debilidad; es un signo de valentía y de sensatez. No dejes de buscar apoyo hasta que lo encuentres.

Disfruta del partido

¡Ganar es de lo más estimulante! Pero perder y experimentar cierto grado de estrés forman parte de prácticamente cualquier deporte –al igual que de la vida. El deporte sirve para alimentar la autoestima y para desarrollar las habilidades sociales y el espíritu de equipo. Pero, sobre todo, el deporte sirve para pasárselo bien. ¡No permitas que el estrés te agüe la fiesta!

Revisado por: Steve Sanders, PhD
Fecha de la revisión: agosto de 2007



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